科普医生徐雁秋：用“爱心餐盘”，助力孩子成长“加速度”
2026年05月22日 08:45:51 来源：四川新闻网
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“今天吃什么？”
“今天给孩子做什么？”
这或许是每个家庭每天都要面对的甜蜜烦恼。
从家庭厨房到校园食堂，一餐一饭助成长。2026年全民营养周关注家庭营养环境，第37个中国学生营养日主题‘校园营养餐，健康助成长’，家校携手，为孩子筑牢每日健康防线。
市第二人民医院临床营养科徐雁秋注册营养师说，“营养餐桌，家庭健康”，旨在唤醒每个家庭对科学饮食的重视——让每一餐，都成为滋养身心的爱的表达。
临床营养科
徐雁秋
注册营养师
毕业于青岛大学，发表SCI论文4篇。
擅长对糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症等慢性疾病患者，孕妇、老年人等特殊人群进行营养评估、指导及健康管理。
一、你家的餐桌
是健康的“第一防线”还是“隐形杀手”？
你是不是也有这样的困惑？顿顿管饱、零食不断，却总疲惫乏力、易感冒、体检查出营养素缺乏。
其实，这些都可能是“隐形饥饿”在作祟。
什么是“隐形饥饿”？
它不是没吃饱，而是营养不均衡。
世界卫生组织指出，当身体缺乏维生素、矿物质等微量营养素时，就像汽车加满油却缺了关键润滑油，短期无碍，长期会损伤免疫力、阻碍生长发育、增加慢性病风险。
数据警示
我国成年人超重肥胖率已超过50%，高血脂、高血压、糖尿病等慢性病高发。
这背后的科学逻辑，都与膳食不合理、身体活动不足等不良习惯密切相关。
二、核心攻略
用“餐盘六步曲”打造家庭营养餐桌
那复杂的营养学知识，如何落地到每天的油盐酱醋中呢？
掌握下面这套“餐盘六步曲”，就能轻松为家人搭配出既科学又美味的健康一餐。
第一步：食材大集合，种类丰富配比佳
目标是每天摄入食材12种以上，每周25种以上。
可以参考以下搭配，填满每一个格子：
第二步：主食巧变脸：粗细搭配，营养翻倍
别总盯着精白米面！给主食“换换血液”。
⏩做法：煮饭时加一把糙米、燕麦或杂豆；蒸馒头时，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。
⏩比例：让全谷物和杂粮至少占到主食总量的1/3。
避坑：少吃油炸糕点、含糖甜食。
第三步：果蔬占半壁，彩虹色很护体
请将餐盘一半的空间留给色彩缤纷的蔬菜和水果。
⏩菠菜、紫甘蓝、胡萝卜等深色（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜，最好占蔬菜总量的一半以上。
⏩水果可以融入正餐，也能作为两餐之间天然的解馋零食。
第四步：优质蛋白巧摄入，掌心大小刚刚好
每顿饭的蛋白质分量，大约和你的手掌心一样大即可。
⏩选择：优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆制品。
避坑：鸡鸭记得剥皮，对火腿、培根等加工肉类说“不”。
第五步：油盐糖做减法，原汁原味更迷人
⏩油：每人每天烹调油不超过25~30克（约3白瓷勺）。
⏩盐：每天别超过5克（约1啤酒盖）。
技巧：多用清蒸、水煮、凉拌，少用油炸、糖醋。
第六步：奶制品要达标，足量饮水最健康
⏩奶类：每天300克牛奶或等量酸奶、奶酪轮换。
⏩饮水：养成喝白水或淡茶的习惯，远离含糖饮料。
三、特殊人群
给家人的定制关爱
家庭是营养健康管理的基本单元，不同家庭成员的需求各不相同：
01
儿童与青少年
生长发育关键期，需足量蛋奶肉，少吃油炸甜品，预防挑食导致的缺铁、缺锌。
照着吃就对了
02
老年人
消化吸收能力变差，饮食要软烂，增加优质蛋白与钙摄入，预防肌少症与骨质疏松。
03
“三高”人群
需依据营养师建议，做好家庭膳食设计，缓解身体亚健康状态。
民以食为天，食以养为先。
在这个2026全民营养周，让我们从“营养餐桌”做起，用科学的搭配、温暖的烟火气，守护每一位家人的健康。
让每一餐都贴合家人健康所需，让健康饮食融入日常生活！
请记住
吃饱更要吃好
营养餐桌，全家受益
（供稿：德阳市第二人民医院 临床营养科 徐雁秋）
编辑：卓灵
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