高考在即 阆中市妇幼保健院为全市考生及家长送上“高考健康宝典”

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高考的战鼓已经擂响，高三学子们即将迎来人生中一场重要的战役。在这场没有硝烟的战场上，良好的身体状态和稳定的心理素质，往往是决胜的关键。

作为全市妇女儿童的健康守护者，阆中市妇幼保健院深知考前冲刺阶段身心健康的至关重要，特为全市考生及家长送上一份全方位的“高考健康宝典”，从吃、睡、动、心、眼等全方面护航，助各位学子稳扎稳打，发挥最佳水平，金榜题名。

稳住“营养关”：这样吃，考场不犯困

高考期间，比“吃什么”更重要的是“不吃什么”。许多家长担心孩子营养不够，疯狂给孩子炖补品、加新菜，结果却可能让孩子肠胃不适，适得其反。核心原则：求稳不求新，清淡是王道。

黄金三餐搭配建议：

早餐（能量加油站）：必吃！推荐“复合碳水+优质蛋白+蔬果”组合，比如：全麦面包/杂粮粥/蒸玉米+水煮蛋/牛奶/无糖豆浆+一小碟蔬菜或水果。禁忌空腹饮用冰镇饮品、高糖甜豆浆，以及白粥+咸菜的纯碳水组合，避免上午能量不足、注意力下降。

午餐（精力补给站）：七八分饱即可。主食、优质蛋白、蔬菜的比例建议为1:1:2。推荐杂粮饭搭配清蒸鱼、瘦肉炒木耳，以及蒜蓉西蓝花、菠菜等深色蔬菜。避免油炸食品、重口味菜肴和过量主食，防止午后困倦、情绪烦躁。

晚餐（助眠放松餐）：以清淡、助眠为主，小米粥、豆腐、虾仁、凉拌黄瓜等都是不错的选择。禁忌夜宵大餐、过多红肉，以及浓茶、咖啡等影响睡眠的饮品。

需特别留意的“雷区”：

远离生冷凉菜与不洁食品：夏季气温升高，食物易滋生细菌。建议尽量在家或学校食堂就餐，避免在路边摊购买熟食和散装冷饮。

远离提神饮料陷阱：不喝含糖饮料和能量饮料，它们会干扰睡眠，反而影响第二天的精神咖啡因饮品摄入也应严格控制。

不尝新奇食材，不盲目进补：考前最怕肠胃不适，突然更换新食材或服用补品，容易导致没胃口、失眠、腹泻等，反而给考生增添负担。

不要试图用海鲜大餐、野生菌菇、昂贵补品给孩子“突击补脑”。

稳住“心态关”：科学减压有妙招

有些考生出现考前失眠、看到书本就头疼、越复习越心慌，千万别自责，这些并不是你“心态太差”，也不是你一个人如此——这些都是考前焦虑的典型表现。

4-7-8呼吸法：三分钟稳住心跳。用鼻子吸气4秒→屏住呼吸7秒→用嘴巴缓慢呼气8秒，重复3-5组。呼气时尽量放缓，把胸腔里的气全部吐出。坚持做完，心跳变慢、紧绷的神经慢慢松弛。复习烦躁、睡前焦虑、考前进场前都适用。

“5-4-3-2-1”着陆技术：一秒拉回注意力。当看书看不进去、做题走神时，找一个安静角落，依次说出——5个你能看到的东西→4个你能触摸到的东西→3个你能听到的声音→2个你能闻到的气味→1个你能尝到的味道。

做完一遍，你的注意力会从“我好焦虑”回到“我在当下”，然后再开始看书，哪怕只专注10分钟，也比硬撑一小时强。

“冰水刺激法”紧急止慌。若考场上或考前一瞬间特别心慌手抖，可以用这个非常有效的“生理冷却法”：去洗手间，用凉水洗脸，或者用冰毛巾敷在脸颊和手腕内侧。低温会激活“潜水反射”，迅速降低心率，让情绪在20秒内稳定下来。

稳住“睡眠关”：睡不着=考不好？

考前失眠大概是所有考生和家长最担心的事。但真相是：偶尔一两天睡不好，对考试发挥几乎没有影响。人体的应激能力远比你想的强大，就算躺在床上翻来覆去两小时没睡着，也不必焦虑——只要身体是平躺放松的状态，就是有效休息。

睡前不要强迫自己“快睡”，可听一些不带歌词的白噪音（雨声、风扇声），或者做“4-7-8呼吸法”（同上），副交感神经会被激活。

睡前1小时避免进食，防止肠胃负担影响睡眠。

睡前放下手机——手机屏幕亮光会抑制褪黑素分泌，干扰昼夜节律，反而让你变成“夜猫子”降低白天复习效率。

记住：害怕失眠，比失眠本身更消耗你。

稳住“视力关”：冲刺护眼，考场不朦胧

高考生每天盯着书本、习题，长时间用眼很容易导致眼干、视疲劳、看东西模糊。如果不注意护眼，不仅影响复习效率，还可能在考场上因眼睛不适而分心。

“20-20-20”法则：最简单有效的放松方法。每近距离用眼20分钟，就抬头看看20英尺（约6米）以外的远处，至少停留20秒左右。看书看累了，看看窗外的树、远处的天空，对缓解眼部疲劳立竿见影。

“一尺一拳一寸”：预防近视的正确姿势。眼睛离书本一尺（约33厘米）远，身体离桌子一拳远，握笔的手离笔尖一寸（约3.3厘米）远。这个姿势不仅能减少眼睛的负担，还能预防近视加深。

温热敷眼＋多眨眼。午休或睡前，用40℃左右的温热毛巾（或一次性蒸汽眼罩）敷眼10分钟，促进眼周血液循环，放松睑板腺，缓解干涩疲劳。

长时间用眼记得有意识地多眨眼，让泪液滋润眼球。千万别用手揉眼，手上细菌多，容易导致眼睛感染。

给眼睛“吃好”：多吃富含维生素A的食物（胡萝卜、菠菜）和富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃），它们对眼睛特别好。少吃糖，糖吃多了对眼睛健康不利。

稳住“防病关”：突发状况应急指南

预防夏季常见病——把好“入口关”。高考期间正值夏季，气温升高，各种传染病和食源性疾病风险上升。中国疾控中心专家提醒，勤洗手尤其是餐前便后，食材要确保新鲜安全，不吃路边摊，不吃生冷不洁食品。

家中可提前备好感冒药、肠胃药（如蒙脱石散等），轻微感冒可遵医嘱服用，多喝温水、多休息；发烧严重要及时就医，告知医生考试情况，尽量选择不影响精神状态的药物。

若因精神压力过大出现肠易激综合征（腹痛、腹泻），需暂时避开小麦、牛奶等易发酵食物，增加膳食纤维，症状严重时要及时就医。

考前物品准备——万无一失。准考证/身份证二合一检查：提前备好并放入透明文件袋，拍照留存在手机中备用。如不慎丢失身份证，立即向户籍所在地派出所申办临时身份证，持临时身份证参加考试。

考试用品准备：2B铅笔、黑色签字笔（多备几支）、橡皮、尺规作图工具等。建议家长随身携带一套备用考试用品，以防考生物品遗漏时及时补上。

考场时间准备：提前踩点，计算通勤时间；提前一小时到达考点，留足安检时间。迟到15分钟后不能进入考点，必须牢记。

女孩专属：高考撞上生理期怎么办？

高考遇上月经，是很多女生和家长担心的“大麻烦”。对此，阆中市妇幼保健院想对每位女生说：“请放宽心——绝大多数女生在月经期没有明显不适，顺其自然就是最好的策略。”

但如果平时就有严重的痛经、经量过大、明显的胃肠道反应或情绪波动，请务必提前来院咨询医生，评估是否需要调整经期。目前已有成熟安全的药物调整方案——孕激素口服（适合考前1-2周启动）或短效避孕药（需提前一个月经周期），但必须在医生指导下进行，切勿自行用药。

如果来不及调整，也请提前备好：布洛芬等止痛药（痛经一开始就服用，不可空腹）；暖宝宝/热水袋（下腹部热敷）；充足的卫生用品（安心裤＋夜用卫生巾）；考试前少喝冷饮，可喝红糖姜茶舒缓不适。

阆中市妇幼保健院全体医护人员祝全市考生：身体健康，心态稳定，落笔生花，金榜题名！（供稿/供图：阆中市妇幼保健院）

编辑：刘亚宇

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